Knäböj
(Jag kör dagens tredje sista set på 70 kilo, har kört på 85 och 80 kilo seten innan men det kändes inte så bra... Här går jag något för fort ner i den negativa fasen då jag är lite för trött...)
ÖVNINGEN OCH VILKA MUSKLER SOM ARBETAR
Knäböj är en otroligt bra basövning och tränar både styrkan och koordinationen. Den här övningen engagerar flera leder och därmed flera muskler. Den tränar en stor del av kroppsmuskulaturen med betoning på framsida lår och rumpa men i stor del även lårens insida, ryggsträckarmusklerna, magmusklerna och baksida lår.
UTFÖRANDE:
• Placera skivstången högt upp på axlarna, bakom nacken och stå med fötterna något bredare än axelbrett och lätt utåtvridna. (OBS; se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar.)
• Andas in djupt, spänn bukmusklerna och håll upp blicken.
• Sänk dig ned med rak rygg och stanna i ett läge där låren ligger under 90 graders vinkel eller djupare om det är möjligt.
• Vänd mjukt i bottenläget och res dig i en rak linje till stående position utan att fälla fram ryggen samdidigt som du andas ut. Skjut fram bröstet, tryck ut rumpan och pressa armbågarna framåt på vägen upp för att lättare bibehålla en bra hållning.
DIN KROPPSTYP PÅVERKAR UTFÖRANDET
Det är viktigt att du tar hänsyn till just din kroppstyp och inte bara tittar på någon annan. Din kropp bestämmer hur framåtlutad du ska vara, hur djupt du ska gå, vilken fotställning du ska ha osv.
Har du korta muskler i baksidan av benen och/eller har långa lårben så kan det vara väldigt svårt att gå tillräckligt djupt utan att tappa balansen. Pröva då att lägga två vikter under hälarna så du inte behöver luta överkroppen framåt fullt så mycket och det känns ofta lättare att komma ner. Dock flyttas en något större del av ansträngningen från gluteus (rumpan) över på framsidan av låren.
VIKTIGT FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR:
• Behärska alltid tekniken fullt ut innan du börjar lassa på mycket vikter.
• Se alltid till att värma upp ordentligt innan.
• Var noga med att knäna alltid går i samma riktning som tårna pekar.
• Du ska ALDRIG runda ryggen när du utför knäböj. De flesta skador i ryggens nedre de, framförallt diskbråck, orsakas av rundad rygg.
Låt knäböj bli en av dina favoritövningar så kanske den här rumpan blir din snabbare än du kan ana……
Lina vs Robine
som undrar hur ett ett sådant kan se ut, spana in klippet!
Grundarna bakom 100 Grymma Dagar i närkamp...
Robines favoritpass
Eftersom mina två favoritmuskelgrupper ligger utdelade på två olika dagar får jag svara att jag har två favoritpass: axlar/bicep-dagen och bröst/tricep-dagen.
Det är axlarna jag diggar i den ena passet och bröst i det andra.
Varför jag gillar axlar?
Ett för att jag älskar snygga välformade axlar.
Två för att axlarna är mina tuffing-muskler.
Jag tycker om dom för jag är stark i dom och jag får alltid bra kontakt. Kanske tycker jag om dem just för att jag känner mig trygg i rörelserna jag gör? Det är i alla fall ett ypperligt tillfälle att boosta både kropp och sinne.
Favoritövningen för axlar är drag mot hakan med skivstång.
Hat-övningen: Fjärilen - för att jag är mycket svagare i den övningen än de andra axelövningarna och den gör jobbigt ont på slutet, haha.
Varför jag gillar bröst?
Jag får nästan alltid grymt bra kontakt i bröst och det är den muskel jag tycker suger till allra skönast under ett träningspass. Favoritövningen är definitivt hantelflies. Varför? För att det sliter skönt i muskeln när man är i det exentriska (utdragna) läget. Lavv lavv lavv!!
Hantelflies... and it buuurns!
När jag tänker efter så diggar jag bicep och tricep också.
Bicep-favvon: "21:an" med skivstång som går ut på att man delar in en vanlig bicepcurl med stång i tre delar. Två halva - från bottenläge och upp halva och sen från halvstång till full kontraktion (toppläget). På det gör man sen 7 stycken hela bicepcurls. Med "rätt" vikt på så kan jag garantera dig skön, skön, skön smärta. Thumbs up!
Tips: se till att alltid flika in något i ditt träningspass som du vet att du behärskar, på så sätt kan du hålla en viss balans mellan ett självsäkert jag och det jaget som kan känna sig lite osäker kring nya övningar. Kanske har du redan hittat din tuffing-muskel eller tuffing-övning? Om Ja: Gör den ofta.
Här kommer videor som visar:
