Håll koll på vikten!

… och då menar jag inte din vikt utan vikten på maten!

Har du bestämt dig för att gå upp/ner i vikt och så måste du för det första ha en plan med kosten. Hur många gram protein, kolhydrater och fett ska du äta per dag? Det finns allmänna riktlinjer att gå på men hur just din energiprocent kan/bör se ut är väldigt individuellt och man får helt enkelt pröva sig fram beroende på dina mål. Till att börja med måste du veta hur du ska räkna ut vad du stoppar i dig. Första steget är att förstå hur många kalorier de olika näringsämnena innehåller.
Protein: 4 kcal/gram
Kolhydrat: 4 kcal/gram
Fett: 9 kcal/gram


Ex Kesella lätt (något jag ALLTID har hemma)

INNEHÅLL PER 100 GRAM:

Kcal:75
Protein: 13
Kolhydrat: 3,5 gram
Fett: 1 gram

Jag äter som kvällsmål ex 1 burk Kesella lätt (250 gram) med 20 gram nötter och 20 gram bär. Hur ska man då veta hur mycket det innehåller?

Kesella lätt 250 gram

  • Kcal: 75 x 2,5 (250/100) = 187,5
  • Protein: 13 x 2,5 = 32,5
  • Kolhydrat: 3,5 x 2,5 = 8,75
  • Fett: 1x 2,5 = 2,5


Nötter 20 gram

  • Kcal: 669 x 0,2 (20/100) = 133,8
  • Protein: 14,3 x 0,2 = 2,9
  • Kolhydrat: 13 x 0,2 = 2,6
  • Fett: 62 x 0,2= 12,4

Frusna bär 30 gram

  • Kcal: 50 x 0,3 = 15
  • Protein: 1 x 0,3 = 0,3
  • Kolhydrat: 10 x 0,3 = 3
  • Fett: 1 x 0,3 = 0,3

Total: Protein 35,7; Kolhydrat 14,35; Fett 15,2; KCAL 336,3

E% blir då enligt följande: Med energiprocent (E %) menas hur stor andel av energin i maten som de olika energigivande näringsämnena (protein, kolhydrat och fett) bidrar med.


Protein – 35,7 x 4 = 142,8 → 142,8 / 336,3 = 0,42 = 42%E
Kolhydrat – 14,35 x 4 = 57,4 → 57,4 / 336,3 = 0,17 = 17%E
Fett – 15,2 x 9 = 136,8 → 136,8 / 336,3 = 0,406 = 41%E

Vill du nå ditt mål snabbt så  upp en plan och se till att väga maten och räkna på vad du äter. Då kan du också följa upp dina resultat och se vad som fungerar bäst för just din kropp. Jag ger mitt kostschema ca 2 veckor och utvärderar efter det.

Även om det känns lite “overkill” för vissa så kan det ibland vara klokt att iallafall checka av ibland hur många kalorier ex frukosten egentligen ligger på. Det är lätt att lägga till lite hela tiden och så hoppsan så ökade frukosten från 300 kcal till 500... =)

För er som inte orkar räkna finns det massor av sajter som räknar ut kalorierna åt en bla www.matdagboken.sewww.minmat.net eller www.piggelino.se.



Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0