(Jag kör dagens tredje sista set på 70 kilo, har kört på 85 och 80 kilo seten innan men det kändes inte så bra... Här går jag något för fort ner i den negativa fasen då jag är lite för trött...)

ÖVNINGEN OCH VILKA MUSKLER SOM ARBETAR
Knäböj är en otroligt bra basövning och tränar både styrkan och koordinationen. Den här övningen engagerar flera leder och därmed flera muskler. Den tränar en stor del av kroppsmuskulaturen med betoning på framsida lår och rumpa men i stor del även lårens insida, ryggsträckarmusklerna, magmusklerna och baksida lår.

UTFÖRANDE:
• Placera skivstången högt upp på axlarna, bakom nacken och stå med fötterna något bredare än axelbrett och lätt utåtvridna. (OBS; se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar.)
• Andas in djupt, spänn bukmusklerna och håll upp blicken.
• Sänk dig ned med rak rygg och stanna i ett läge där låren ligger under 90 graders vinkel eller djupare om det är möjligt.
• Vänd mjukt i bottenläget och res dig i en rak linje till stående position utan att fälla fram ryggen samdidigt som du andas ut. Skjut fram bröstet, tryck ut rumpan och pressa armbågarna framåt på vägen upp för att lättare bibehålla en bra hållning.

DIN KROPPSTYP PÅVERKAR UTFÖRANDET
Det är viktigt att du tar hänsyn till just din kroppstyp och inte bara tittar på någon annan. Din kropp bestämmer hur framåtlutad du ska vara, hur djupt du ska gå, vilken fotställning du ska ha osv.

Har du korta muskler i baksidan av benen och/eller har långa lårben så kan det vara väldigt svårt att gå tillräckligt djupt utan att tappa balansen. Pröva då att lägga två vikter under hälarna så du inte behöver luta överkroppen framåt fullt så mycket och det känns ofta lättare att komma ner. Dock flyttas en något större del av ansträngningen från gluteus (rumpan) över på framsidan av låren.

VIKTIGT FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR:

• Behärska alltid tekniken fullt ut innan du börjar lassa på mycket vikter.
• Se alltid till att värma upp ordentligt innan.
• Var noga med att knäna alltid går i samma riktning som tårna pekar.
• Du ska ALDRIG runda ryggen när du utför knäböj. De flesta skador i ryggens nedre de, framförallt diskbråck, orsakas av rundad rygg.

Låt knäböj bli en av dina favoritövningar så kanske den här rumpan blir din snabbare än du kan ana……